你可能也有过这样的经历。你在组间休息时刷手机，看到有人发帖说今天练了25组胸肌。你看了看自己的训练计划，发现自己只做了12组，突然开始怀疑：我练得够吗？这些人是不是练出了什么秘诀，还是只是徒增疲劳却没有效果？
以下是大多数教练不会告诉你的事： 每次锻炼做多少组 训练量是力量训练中最容易被误解的变量之一。大多数运动员要么训练量过少导致训练停滞不前，要么盲目追求训练量，认为“越多越好”，结果却精疲力竭，进步甚微。而真相介于两者之间，并且有大量研究结果与之相符。.
理解 每项练习做多少组？ 实际上，你需要了解最佳方案 每组肌肉每周训练次数, 学会如何客观地衡量进步，可以彻底改变你的结果。这并非凭空猜测，而是基于科学的指导。.
让我们来分析一下研究结果，看看关于训练量究竟显示了什么，以及如何确定合适的训练量。 集合数量 为了 你的 具体目标。.
立即下载适用于 iOS、Android 和 Apple Watch 的 SPLEEFT 应用程序！组间训练背后的科学原理：理解剂量反应关系在讨论具体细节之前，请先理解这个基本概念：训练刺激遵循剂量反应曲线¹。通常情况下，增加训练量（组数）会带来更多的适应性——但这种效果并非无限大。超过一定限度后，收益递减规律开始显现。最终，过大的训练量反而会导致疲劳，而非适应性提升¹。
荟萃分析的结果在这一点上非常一致： 肌肉生长 随着组数的增加，肌肉增长幅度也会增加，但每增加一组带来的增长速度会随着组数的增加而降低。第一组产生的肌肉肥大信号最强。第五组产生的刺激作用弱于第一组。第十组产生的相对收益则更低。²
这很重要，因为它意味着存在…… 最佳点—一个最佳范围，在这个范围内，您可以获得极佳的效果，而不会在那些只能产生极小额外刺激的训练组上浪费精力。.
关于每周交易量的研究共识多项系统评价和荟萃分析对数十项研究进行了审查，得出了类似的结论：
最小有效剂量大约4-5 每组肌肉每周训练次数 产生可检测的肌肉增长³
肌肉生长的最佳范围: 10-20 每组肌肉每周训练次数⁴
效率的最佳平衡点: 12-15 每组肌肉每周训练次数 对大多数人来说³
收益递减开始大约20 每组肌肉每周训练次数⁵
进一步增加：最多 30-40 每组肌肉每周训练次数 能够持续产生收益，但每增加一组的收益明显减少⁵
关键在于：你不需要做25组胸肌训练。你可能只需要12-18组，分散到每周2-3次训练中。对于大多数运动员来说，超过这个组数收益会递减。²
每次练习做多少组：微量运动问题现在让我们具体谈谈。. 每项练习做多少组？ 一次锻炼中真的应该做到吗？这取决于多种因素，但研究提供了明确的指导。¹
关于每次练习组数的证据研究表明，单组训练在肌肉生长方面远逊于多组训练。⁶ 一组卧推产生的刺激效果远不及 3-4 组。这一点已是公认的科学事实。.
但有趣的地方在于：从 1 组增加到 3 组会带来巨大的收益。从 3 组增加到 4 组也会带来一些收益，但收益较小。从 4 组增加到 5 组，相对收益则更小。²
实用建议:
复合运动 （深蹲、硬拉、卧推、划船）：每个动作 3-6 组
隔离练习 （哑铃弯举、腿弯举、飞鸟）：每个动作 2-4 组
用于轻型隔离工作 （侧平举，器械训练）：2-3组
每个动作做2组就足够了吗？做4组的话，随着时间的推移，肌肉增长量大约会增加20-30倍。² 但做4组和做8组的话，肌肉增长量只会增加10-15倍。²
高单次训练量的问题当你在一次训练中每个动作做超过 6 组时，会发生以下几种情况：
疲劳累积到第7-8组时，你训练的神经肌肉质量已经不如从前了，主要只是在积累疲劳。²
运动质量下降研究表明，每项练习超过 6 组后，动作变形的程度会大幅增加，从而降低练习效果并增加受伤风险。.
恢复压力倍增：每项练习超过 6 组后，每增加一组都会造成不成比例的恢复需求，而刺激却没有相应增加。.
速度降低你的杠铃速度会显著下降，从而降低训练中的力量成分。.
这就是为什么精英教练建议每个动作保持3-6组的原因。这样既能最大程度地刺激肌肉肥大，又能保证动作质量。.
每周各肌群训练组数：宏观训练量概览这里就需要澄清一下了。单个数据集固然重要，但是…… 每组肌肉每周训练次数 是该研究中与肌肉生长相关性最强的变量。³
最佳每周交易量细分研究剂量反应关系的实验显示出清晰的模式：
每周各肌群训练组数预期肌肉生长反应频率建议训练状态每周 4-6 组收益甚微，足以维持运营。每周 1-2 次初学者每周 8-12 组对初学者来说效果显著，对有经验者来说效果适中。每周两次所有级别每周 12-15 组收益显著，效率高每周 2-3 次中级以上每周 15-20 组收益优异，效率高每周 2-3 次中级以上每周 20-30 组收益进一步增加，但边际效益递减的迹象依然存在。每周 3 次先进的每周 30-40 组以上持续增长，但收益显著递减。每周 3 次以上精英/专业规律很明显：大多数运动员在12-20岁之间都能取得优异成绩。 每组肌肉每周训练次数 范围。超过 20 会带来额外收益，但付出与回报的比例会越来越不利。²
“三局两胜制 vs. 四局两胜制”之争这个问题经常出现： 三局对四局——这重要吗？答案是：有点重要，但不如 1 对 3 的比较那么重要。.
一项比较不同训练量研究的荟萃分析发现，较高训练量平均可使肌肉增长增加约 3.9%。⁷ 这虽然有意义，但并非颠覆性的。.
如果你每周每个肌群做 12 组训练，分为 3 个练习：
每个动作做4组你达到了每周12组的目标（总共12组）。
每个动作做 3 组你每周完成 9 组训练
这3组数据上的差距，在12周内累积起来大约会造成15-20%的增长减少。虽然不算致命，但值得考虑。.
个人因素：为什么你的最佳饮酒量可能有所不同研究提供了范围，但也表明个人因素会对理想状态产生显著影响。 集合数量 对每个人而言。⁸
训练状态初学者 （0-6个月）：8-12 每组肌肉每周训练次数 这就足够了。你的神经系统正在学习，即使是适度的刺激也能促进适应。训练量过大会导致不必要的疲劳和受伤风险。.
中间的 （6-24个月）：12-18 每组肌肉每周训练次数 这是最佳状态。你的身体已经适应了基础训练，你需要逐步增加刺激才能持续进步。.
先进的 （24个月以上）：15-25 每组肌肉每周训练次数 这是很常见的情况。你已经用尽了容易取得的进步，想要继续提升，就需要增加训练量，同时还要兼顾恢复。.
练习选择并非所有训练动作都能产生相同的肌肉肥大刺激效果。⁶ 杠铃复合动作每组产生的刺激比器械训练更多。自由重量训练比固定器械训练产生的刺激更多。这意味着：
如果你的训练计划侧重于杠铃和哑铃：你可以在以下情况下实现你的肌肉肥大目标： 降低 推荐范围结束
如果你的程序侧重于机器和隔离：你需要 增加 增加组数以弥补每组刺激量较低的不足
恢复能力你从大量训练中恢复的能力取决于以下因素：
睡眠质量和数量
压力管理
营养状况
年龄
遗传学
其他运动的训练经历
一名运动员如果每晚睡9小时，能够很好地应对压力，并且饮食充足，就能承受20次。 每组肌肉每周训练次数 高效地进行训练。一名睡眠不足（6小时）、压力过大且营养不良的运动员，训练到12组时就会停滞不前。.
衡量进度：Spleeft App 如何优化您的音量大多数关于训练量的讨论都在这里出了问题：运动员会制定训练量，但他们从来不衡量这种训练量是否真的产生了预期的刺激。.
当你被分配“4组，每组8次”的训练计划时，这4组训练的内容可能截然不同。第一组的动作速度为0.70米/秒，第四组的动作速度为0.35米/秒。这并非四种等效的训练刺激——而是一个质量差异很大的范围。⁹
Spleeft App 的出现彻底改变了一切。. 不要假设你的两组数据相等，而是要测量它们。.
利用速度优化每次练习的组数研究表明，对于肌肉肥大而言，每组动作速度降低 30-40%（即从干脆利落、爆发力十足的早期动作过渡到控制得当但并非吃力的后期动作）能够产生最佳刺激效果。⁹
例如：75% 1RM，4组，每组8次
使用 Spleeft 进行跟踪：
第一组第一次重复速度为 0.68 米/秒，最后一次重复速度为 0.50 米/秒（速度损失 26%）——刺激不足
第二组第一次重复速度 0.67 米/秒，最后一次重复速度 0.44 米/秒（速度损失 34%）——最佳
第三组第一次重复速度 0.64 米/秒，最后一次重复速度 0.40 米/秒（速度损失 37%）——最佳
第四组第一次重复速度 0.59 米/秒，最后一次重复速度 0.35 米/秒（速度损失 41%）——接近过度疲劳
这些数据表明：
第一组训练效果欠佳（可能对该项练习训练不足）。
第 2-3 组训练处于肌肉肥大的最佳状态。
第四组收益正在递减。
掌握了这些信息后，你可以：
增加第一组的负荷以达到更强的刺激效果，或者
减少到3组，结束今天的训练，因为你已经获得了最佳刺激效果。
随着时间的推移，Spleeft的 荷载速度曲线 这项功能可以让你精确计算出达到目标速度损失（促进肌肉肥大）所需的负荷和重复次数范围。这省去了猜测的环节。¹⁰
利用速度追踪恢复情况除了单组训练之外，Spleef 还会追踪你在整个训练周期内的基础速度。如果你的主要动作的首次重复速度比基础速度下降了 10%+，则说明你可能恢复不足。这表明你需要减少本周的训练量。.
如果你的速度保持稳定或提高，你目前的 每组肌肉每周训练次数 正在起效。你的恢复情况良好。.
实用容量处方：不同目标的示例以下是 可采取行动 健身计划 针对不同训练 使用基于研究的音量范围进行状态评估：
初学者（0-6个月）：每周每块肌肉10-12组示例周：上下肢分化训练（4天）
上学期第一天：
杠铃卧推：4组×6-8次
俯身划船：4组×6-8次
哑铃肩上推举：3组×8-10次
杠铃弯举：2组×8-10次
第一天：
杠铃深蹲：4组×每组6-8次
罗马尼亚硬拉：3组×8-10次
腿部推举：3组×8-10次
腿弯举机：2组×10-12次
每块肌肉的总重量胸部 4 组，背部 7 组，肩部 3 组，股四头肌 7 组，腘绳肌 5 组
中级（6-24个月）：每周每块肌肉15-18组示例周：推-拉-腿（5天）
推送日：
杠铃卧推：4组×5-6次
上斜哑铃卧推：4组×8-10次
器械飞鸟：3组×10-12次
侧平举：3组×12-15次
三头肌下压：3组×12-15次
总推量：17 组
进阶训练（24个月以上）：每周每块肌肉20-25组示例周：上-下-上-下-专业化
摊销价 20-25 每组肌肉每周训练次数 每周训练 4-5 天，每个肌肉群每周训练 2-3 次。.
例如，胸部训练：第 1 天 5 组 + 第 2 天 6 组 + 第 3 天 4 组 = 每周 15 组（专项训练优先），而非优先肌肉训练则为 8-10 组。.
常见问题解答：关于训练量的常见问题1. 2组训练足以促进肌肉生长吗？两套够吗？ 对于完全的初学者来说，做复合动作时，两组或许略有帮助——研究表明，即使只做两组也能比什么都不做带来显著的进步。但对于任何有训练经验的人来说，两组的效果都远远不够。在大多数情况下，大多数练习至少需要三组。.
2. 如果我训练到力竭，是否可以减少训练量？部分如此。力竭训练可以增加每组的刺激强度，从而有可能让你用更少的训练量达到增肌目标。 每项练习的组数. 然而，训练至力竭会造成更多疲劳并增加受伤风险。大多数证据表明，在力竭前1-2次重复（RPE 8-9/10）停止训练是最佳选择。单靠强度无法可靠地弥补训练总量的不足。.
3. 如果我达到了每周的训练量目标，训练频率还重要吗？基本不会。如果你做15 每组肌肉每周训练次数, 无论你选择一次训练（一天15组）还是三次训练（三天5组），都能产生类似的肌肉肥大效果。¹¹ 然而，训练频率确实有助于恢复，并能提高每组动作的质量。出于实际考虑，即使总训练量才是最重要的，通常也建议采用更高的训练频率（每周每块肌肉2-3次）。.
4. 我应该每周增加组数以达到渐进超负荷吗？不。渐进式超负荷训练应该首先优先增加负荷和次数。一旦你达到了这些目标，, 然后 考虑增加训练组数。大多数运动员不需要从12组增加到20组以上。 每组肌肉每周训练次数. 相反，应该在12-18组范围内增加负重或次数。增加训练量带来的收益会递减。.
5. 我怎么知道自己做的组数太多了？当你 每项练习做多少组？ 方法导致：
每组速度下降 >40%
在后期的几组练习中，动作姿势明显退化。
你连续几天都感到酸痛或疲劳（表明恢复需求过高）
您的恢复指标下降（睡眠问题、食欲抑制、情绪低落）
尽管进行了训练，力量仍可能停滞不前或下降。
这些信号表明需要将音量降低 20-30% 并重新评估。.
伊万·德·卢卡斯·罗杰罗MSC 身体表现 & SpleeftApp 首席执行官
致力于提高运动表现和骑行训练，结合科学技术来推动成果。
自行车训练 LinkedIn 中等的 叽叽喳喳真正的答案：最佳音量取决于具体情况。当有人问“每次锻炼做多少组 我需要吗？”诚实的回答是：“视情况而定。”¹
但这取决于一些可知因素——你的训练经验、你选择的训练项目、你的恢复能力以及你的具体目标。以研究范围为指导：
初学者: 8-12 每组肌肉每周训练次数
中间的: 12-18 每组肌肉每周训练次数
先进的: 15-25 每组肌肉每周训练次数
在这些范围内，使用 3-6 分配体积。 每项练习的组数 对于化合物，2-3 个分离物。.
接下来——这一点至关重要——使用 Spleeft 来衡量你的进步。追踪速度下降情况。监测你的负荷-速度曲线在几周内是否有所改善。如果恢复良好且速度保持稳定，则增加训练量。如果速度下降或你持续感到疲劳，则减少训练量。.
容量本身并不神奇。真正神奇的是合理控制容量并保持一致。测量它。调整它。循序渐进。.
这才是真正锻炼肌肉的方法。.
参考Schoenfeld BJ、Contreras B、Tiryaki-Sonmez G 等人。. 腘绳肌器械锻炼过程中肌肉激活的区域差异：肌电图分析。. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(4):428–432。.
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Schoenfeld BJ、Ratamess NA、Peterson MD、Alvar BA、Haff GG。. 关于肌肉肥大训练量、强度和频率的共识。. 运动医学。 2016；46(11)：1689–1697。.
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Spleeft 应用程序。 实时速度监测和载荷速度曲线计算。. 可在 spleeft.app 上使用。追踪每组杠铃速度，监测速度损失（30-40% 最适合肌肉肥大训练），根据个人负荷-速度曲线调整负荷，并进行优化。 每项练习的组数 品质无需猜测。.